仰卧起腿

1. 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
2. 两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
3. 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。
4. 保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
5. 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

悬杠屈膝缩腿

1. 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
2. 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。
3. 然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
4. 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
5. 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式缩腿

1. 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
2. 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。
3. 彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
4. 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
5. 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。
6. 愈高愈慢愈大，反之愈小。